Chất xơ cần thiết cho người tập thể hình như thế nào?

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Chất xơ thực phẩm (dietary fiber), loại chất xơ bạn thường ăn, có nhiều trong trái cây, rau và ngũ cốc. Mặc dù không cung cấp nhiều năng lương cho cơ thể, nhưng chất xơ lại rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Công dụng chính của chất xơ là giúp nhuận tràng, chống táo bón, ngăn bệnh tim mạch. Nhờ khả năng ngậm nước ở ruột già, chất xơ không chỉ có tác dụng giúp mềm phân, chống táo bón hấp thu các chất thừa mà còn làm tăng khả năng lên men của vi khuẩn ruột già với các polysaccharides, sinh ra các acid chuỗi ngắn, giúp tế bào niêm mạc già hoạt động hiệu quả. Nhờ đó, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể được hấp thu đi nuôi cơ bắp và các cơ quan khác.

Vai trò quan trọng nhất của chất xơ đối với người tập thể hình đó là: Chất xơ giúp xây dựng cơ bắp bằng cách làm cho mô cơ hấp thụ amino acid nhanh (thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng biệt của các phân tử protein). Tác dụng nhu động của chất xơ sẽ giúp hỗ trợ chống chữa kiệt sức, viêm khớp. Ngoài ra, chất xơ cũng làm tăng hấp thu isoleucine, loại acid amin giúp bạn phục hồi sức khỏe sau quãng thời gian tập luyện, điều tiết đường trong máu, hỗ trợ hình thành hemoglobin và đông máu.

Bên cạnh đó, chất xơ làm thức ăn nhừ nát hơn trước khi đưa xuống đường ruột, giảm sự hấp thu của ruột non đối với thức ăn thừa, đặc biệt là mỡ. Do đó, giảm tích trữ mỡ dưới da, làm cơ bắp săn chắc.

Bổ sung chất xơ bằng cách nào?

Rau củ, trái cây và một số loại ngủ cốc là những nguồn thực phẩm chứa lượng chất xơ phong phú. Do đó, người tập thể hình nên đưa chúng vào thực đơn của mình đều đặn hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người tập thể hình nên ăn ít nhất 38g chất xơ mỗi ngày hay 15g cho 1000 calo năng lượng nạp vào.

Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm lại bổ sung một hàm lượng chất xơ khác nhau. Nên bạn cố gắng sắp xếp thực đơn tăng cân, tăng cơ của mình một cách hợp lý nhất để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

LH (th)