Thực đơn tăng cân hoàn hảo trong bữa ăn dành cho người gầy luôn đảm bảo đủ chất, khẩu phần nhiều hơn bữa ăn của người bình thường.

Vậy một bữa ăn thế nào để tăng cân hiệu quả nhất, hãy tham khảo thực đơn mà chuyên gia dinh dưỡng Ths.Bs. Lê Thị Hải  GĐ Trung tâm Dinh dưỡng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra giúp người gầy tăng cân hiệu quả bằng cách ăn uống tự nhiên:

1. Bữa sáng

Là một trong những bữa chính quan trọng nhất, cung cấp đủ dinh dưỡng trong bữa ăn sáng giúp cơ thể hoạt động và làm việc hiệu quả cho cả một ngày dài. Những người đang thực hiện kế hoạch tăng cân thì càng phải chú trọng bữa sáng.

turkey bacon

Thực phẩm nên ăn bữa sáng: khoai tây, pho mát, bánh mỳ, ngũ cốc, sữa, trái cây, nướcép trái cây, trứng, bíp tết,… Tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng, vì sau một giấc ngủ dài cơ thể bạn cần nạp năng lượng để duy trì hoạt động và tái tạo các tế bào, nếu không được cung cấp dinh dưỡng, bắt buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ. Điều đó khiến bạn mệt mỏi và uể oải, càng không thể tăng cân được. Nên nhớ trong thực đơn tăng cân cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

2. Bữa trưa

Bữa trưa nên ăn đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá và bổ sung nhiều loại rau xanh. Ưu tiên các loại món ăn từ  các loại cá như: cá hồi áp chảo, canh cá nấu nấm, cá chép om dưa,… rất tốt cho sức khỏe. Bữa trưa cho những người tăng cân vẫn phảiđảm bảo 4 nhóm chất như bữa sáng. Các mónăn giàu dinh dưỡng nên bổ sung trong bữa trưa: salad trái cây, thịt bò hầm khoai tây, giò heo hầm rau củ, thịt thỏ xào sả ớt, gà hầm,…Và đừng quên uống một ly sữa tươi hoặc một cốc nước ép hoa quả sẽ giúp bạn bổ sung nhiều năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu.

buatrua

3. Bữa tối

Một bữa tối lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng không thể thiếu cơm, canh, thịt, cá. Những người muốn tăng cân nên tận dụng bữa ăn tối để tích lũy năng lượng dự trữ giúp bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng. Vì tối là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và tiêu tốn ít calo nhất, bạn hãy cố gắng ăn nhiều vào bữa tối, nhưng với thực đơn tăng cân của buổi tối bạn nên ăn trước 7h tối để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tránh tình trạng đầy bụng khi lên giường.

buatoi

4. Bữa phụ

Đối với những người gầy, muốn tăng cân hiệu quả thì không thể bỏ qua các bữa phụ. Dinh dưỡng từ bữa ăn phụ giúp cơ thể bạn được nạp nhiên liệu liên tục, tránh tình trạng quá đói. Các bữa phụ ăn cách bữa tối khoảng 2 tiếng, các thực phẩm giàu dinh dưỡng thích hợp cho bữa phụ: phô mai, sữa chua, sữa tươi, trái cây, ngũ cốc, trái cây sấy khô, sinh tố, nước ép quả nguyên chất, …

Ăn uống khoa học hợp lý không những giúp bạn khỏe mạnh, tăng cân bền vững mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Để tăng cân hiệu quả nhất bạn nên ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày, ngoài ra có thể tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng tự nhiên giúp hỗ trợ việc tăng cân nhanh hơn.

Thảo Nguyên